Получится у всех: как подготовиться к забегу, финишировать и остаться счастливым

Бег стал неотъемлемой частью жизни многих киевлян. В столице появились  клубы по интересам, где люди собираются вместе, чтобы побегать, регулярно проходят беговые мероприятия профессиональные и развлекательные.

Мы тоже не отстаем и готовимся к марафону, который состоится в Киеве уже в 8 раз - Wizz Air Kyiv City Marathon 8 октября.

Vgorode рассказывает о том, как подготовиться к марафону или забегу, чтобы добежать до финиша и остаться при этом счастливым, даже если вы новичок в этом деле. 

---

Определиться с датой забега

---

Это фундамент, с которого необходимо начать. Важно, чтобы вы понимали, марафон и более короткие дистанции на 10 и 5 километров - это в любом случае большая нагрузка на организм, к которой нужно готовиться не только физически, но и морально. Первое с чего нужно начать - это выделить время в своем графике для тренировок, которые отныне должны стать регулярными - от 3 до 5 раз в неделю. Если у вас совсем нет опыта и времени готовиться к длинным забегам, то ради своего удовольствия и спортивного интереса без подготовки можно учувствовать в дистанциях на 2 и 3 километра. Вам этого хватит, чтобы прочувствовать атмосферу  и похвастаться участием в престижном соревновании. 

Мы спросили, за сколько времени стоит начинать готовиться к марафону и другим забегам, у Ирины Лищинской - серебряного призера Олимпийских игр 2008 года в Пекине,  легкоатлетки, которая выступала в беговых дистанциях на 800 метров, 1,5 и 3 километра.

Ирина Лищинская
серебряный призер Олимпийских игр 2008 года в Пекине

  - Я рекомендую переходить на марафон через 1-2 года регулярных тренировок, когда вы набегаете на соревнованиях достаточное количество полумарафонов. Тогда переход на более длинную и сложную дистанцию будет логичен и без последствий для организма.

А вот для тех, кто уже поставил перед собой цель добежать до финиша, но бегового опыта пока нет, начать подготовку стоит за 1 год. 

К полумарафону тоже надо начинать готовиться за год новичкам, а опытным бегунам хватит и 5-6 месяцев.

Чтобы подготовиться к забегу на 10 километров новичкам понадобится 3-5 месяцев, а для 5-километровой дистанции хватит и 3 месяцев.

Помните о том, что нагрузка на организм должна быть постепенной, а не внезапной и резкой. Лучше всего обратиться за помощью к профессиональным тренерам, чтобы исключить минимальный риск для здоровья.

На заметку: для участия в марафоне (42 км) и полумарафоне (21 км) организаторы потребуют от вас медицинскую справку или страховку. Если вы сомневаетесь в своем здоровье, обязательно обратитесь к врачу за консультацией, даже если собираетесь бежать короткую дистанцию. 

---

Как  правильно тренироваться

---

Мы попросили Ирину Лищинскую составить примерный план тренировок. Рекомендации  раскрывают основные этапы подготовки к марафону или забегам и рассказывают, на что нужно обращать внимание.

Первый этап - базовый. Ему стоит уделить 2-3 месяца тренировок. Ваша задача - укрепить  сердце, мышцы и связки, особенно те, которые влияют на экономичность бега. Экономичность бега - это степень эффективности потребления кислорода и сжигания калорий во время бега. От этого показателя зависит темп.

Для этого вам в свои тренировки необходимо включить беговые, силовые и прыжковые упражнения, начать бегать в гору, ввести темповый бег и чередовать его с бегом и кроссом на низком пульсе.

Приучите себя к фартлеку - цикличной тренировке, которая варьируется от ходьбы до быстрого бега. Начните с разогрева в виде легкого бега в течение 5-10 минут, ускорьтесь в быстрый бег (1-2 километра), затем сбавьте темп до быстрой ходьбы, чтобы восстановить силы (примерно 5 минут). После ходьбы снова начинается легкий бег, смешанный со спринтами на 50-60 метров. Эти упражнения стоит повторять до легкой усталости. Затем бег наперегонки с партнером по тренировке, скоростной бег в гору на 170-200 метров и завершите все быстрой ходьбой.

После того, как вы поработали над базой, начните тренировать интенсивность, снижая количество силовых тренировок. Один раз в неделю у вас должен быть длинный кросс до 35 километров. Это поможет приучить организм к длительной и монотонной нагрузке.

За месяц до марафона начните снижать нагрузку, чтобы организм восстанавливался и копил энергию. За две недели до старта забега тренировки надо сократить на 50%. 

Помимо тренировок не забывайте уделять внимание восстановлению организма: массаж, баня, плавание, ледяные и контрастные ванночки для ног. Ваша задача - подготовить тело к испытанию, а не травмировать его.

---

Как правильно питаться

---

Об особенностях питания до и после марафона нам рассказал заслуженный тренер по легкой атлетике Константин Лебедев.

Константин рекомендует за 7 дней до забега придерживаться определенной диеты. Первые два дня стоит полностью исключить углеводы (сладкое, выпечка, мучное и так далее) и есть только белковую пищу (рыба, мясо, яйца, творог). С третьего дня уже можно вводить в рацион сложные углеводы (гречка, рис, горох, фасоль, нут, чечевица, макароны), но главное - не переедайте.

Утром в день забега позавтракайте легко, например, съешьте  банан или сухарик. Во время бега обязательно пейте воду по 3-4 глотка, и облейтесь, это улучшит самочувствие.

---

Как правильно одеваться

---

Чтобы заниматься бегом, нужны только мотивация и беговые кроссовки, но выбрать их нужно правильно. В Киеве есть магазины с лабораториями бега, где вам помогут подобрать идеальную для вас, а точнее для вашей стопы пару.

Что касается одежды, то Ирина дала ценный совет - одевайтесь так, словно на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Когда вы будете бежать, вам будет жарко, даже в мороз. В одежде должно быть комфортно, она должна убирать лишнюю влагу, чтобы вы не замерзали в холод и не были мокрыми в жару.

---

Какие существуют беговые дистанции

---

42,195 метров - настоящий марафон. Такая дистанция подходит для тех, кто бегом занимается давно и готовился целенаправленно к такому километражу.

21,0975 - полумарафон. Такое расстояние подходит тем, кто в беге уже не новичок.

10 километров - эта дистанция подойдет и для новичков, но только, если вы готовились к забегу на такое расстояние.

5 километров - подходит для новичков с подготовкой.

3 километра и 2 километра - дистанции для тех, у кого нет подготовки, но есть желание почувствовать атмосферу. Такие дистанции подходят даже для семей.