Что делать во время панических атак и как помочь самому себе: действенные советы от психолога

Панические атаки (сокращенно ПА) – это не простое испытание как для нашего физического, так и для психологического состояния. Человек, впервые столкнувшийся с ПА не может понять, что конкретно с ним произошло и теряет контроль над собой.

Впоследствии вспышки сильного, неконтролируемого панического страха могут повторяться в любой момент и возникать совсем неожиданно. Во время войны панические атаки испытывает все больше людей, ведь население находится в состоянии постоянного стресса.

Что же такое панические атаки с точки зрения психологии, причины их возникновения, а также действенные советы, которые помогут самостоятельно обуздать ПА – читайте в нашем материале:

Комментирует психолог Екатерина Шевцова

Психолог Екатерина Шевцова

"Психологи и психотерапевты в целом определяют паническую атаку как неожиданный для больного приступ сильной тревоги, сопровождающийся разнообразными вегетативными (соматическими) проявлениями. Паническая атака может длиться от нескольких минут до нескольких часов.

Приступ обычно происходит непредсказуемо. Однако есть определенные триггеры, вызывающие ПА. Обычно к ним относятся потенциально «угрожающие» ситуации. Например, использование транспорта, пребывание в толпе или замкнутом пространстве, необходимость покинуть собственное жилье и т.д.

Во время войны панические атаки могут возникать не только у тех, кто находится в зоне активных боевых действий, но и у тех, кто находится в относительно безопасном месте. Паническая атака – это в любом случае реакция организма на сильный стресс, которая может "догнать" пациента даже если физическая опасность давно прошла. У людей, переживших обстрелы или долго скрывавшихся в бомбоубежище, параллельно с паническими атаками может появиться агорафобия - это страх перед открытым пространством и толпой.

Вероятные причины возникновения ПА:

До сих пор неизвестно, чем вызваны панические атаки, но свою роль могут сыграть:

• генетика;
• тяжелая травма или стресс (даже если человек не находился под обстрелами, а просто постоянно читает об ужасах, которые творили оккупанты из РФ в Буче или Гостомеле);
• темперамент, чувствительный к стрессу или подверженный негативным эмоциям;
• определенные изменения в работе мозга.

Симптомы панической атаки

Человек, впервые столкнувшийся с этим состоянием, обычно сильно пугается и начинает думать о тяжелом заболевании. В целом у пациентов с ПА наблюдается как минимум 4 симптома из перечисленных ниже:

•Неконтролируемый страх смерти. Это главный симптом. Человек во время панической атаки может бояться мгновенной преждевременной смерти и не верить, что паническая атака когда-нибудь пройдет.

•Ускоренное сердцебиение, которое невозможно контролировать.

•Повышенная потливость.

•Озноб, тремор, чувство внутреннего дрожания.

•Ощущение недостатка воздуха, затрудненное дыхание, тяжесть в груди.

•Боль в области сердца.

• Тошнота или режущая боль в животе, постоянные позывы в туалет.

•Ощущение головокружения или предобморочное состояние, в особо тяжелых случаях — потеря сознания.

•Ощущение дереализации и деперсонализации (будто бы все это происходит не с вами).

•Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок (например, покончить жизнь самоубийством или наоборот навредить кому-либо из окружающих).

•Путанность мыслей (снижение произвольности мышления).

•Тремор или онемение конечностей, озноб.

•Повышенное АД.

Что делать во время панической атаки: действенные советы

Помните, что приступ непременно пройдет,  а также не забывайте о главном - паническая атака не может угрожать вашей жизни.

Справиться же с ПА вам помогут следующие советы:

• Попытайтесь сконцентрироваться на собственных ощущениях: несколько раз стисните пальцы на ногах/руках, попробуйте себя обнять или погладить, сделайте легкую физкультуру, походите и сосчитайте шаги. Можно ходить на месте, но главное - считать.
• Следите за дыханием. Вдыхайте и вдыхайте медленно, считая до пяти. Попытайтесь при этом смотреть на определенный предмет в комнате или на улице. Попытайтесь сконцентрировать мысли только на дыхании и этом предмете.
• Также попробуйте найти "свою" дыхательную практику, которая подойдет именно вам. Изучите ее и попрактикуйте дома. Многим помогает при ПА следующий способ дыхания: глубочайший вдох и маленькие выдохи. Если высокое давление – вдох, выдох, задержать дыхание. Если низкое давление: вдох, задержка, выдох. Если нормальное давление: вдох, задержка, выдох, задержка. Выдыхать нужно через рот, зубы сжать, губы свернуть трубочкой.
• Внимательно осмотрите предметы, которые вас окружают и сосредоточьтесь на своих пяти чувствах. Нужно посмотреть вокруг себя и отметить 5 предметов, которые вы видите и описать их; 4 звуки, которые слышите; 3 ощущения на ощупь; 2 запаха и 1 вкус. Эта техника называется "граудинг" или "заземление" и считается очень действенной во время ПА.
• Пейте воду маленькими глотками. Желательно, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
• Примените технику «объятия бабочки». Для этого на груди скрестите руки так, чтобы левая кисть легла на правое плечо, а правая – на левое. Начните делать медленные поочередные постукивания по плечам. Повторяйте раз восемь-десять.
• Оставайтесь там, где вы есть, если это возможно. Сосредоточьтесь на положительных, спокойных воспоминаниях. Можно заранее выбрать нужные воспоминания, если вы уже до этого пережили несколько панических атак. Например, выберите воспоминания об отдыхе, путешествиях, праздниках и т.д. Если с вами это не работает, то возьмите с собой какой-нибудь небольшой предмет, который будет напоминать вам о чем-нибудь приятном (брелок, маленькую игрушку и т.д.).

Каждый раз, когда вы чувствуете, что паническая атака вот-вот начнется, вспомните, что в прошлый раз она прошла и вы остались живы".