Що робити під час панічних атак та як собі допомогти: дієві поради від психолога

Панічні атаки (або скорочено ПА) - це не просте випробування як для нашого фізичного, так і для психологічного стану. Людина, яка вперше зіткнулася з ПА, не може збагнути, що конкретно з нею трапилося та втрачає контроль над собою.

Згодом епізоди нападу сильного, неконтрольованого панічного страху можуть повторюватися будь-якої миті і зовсім несподівано. Під час війни напади панічних атак відчуває все більше людей, адже населення перебуває у стані постійного стресу.

Що ж таке панічні атаки з точки зору психології, причини їх виникнення, а також дієві поради, які допоможуть самостійно приборкати ПА - читайте у нашому матеріалі:

Коментує психолог Катерина Шевцова

Психолог Катерина Шевцова

"Психологи та психотерапевти загалом визначають панічну атаку як несподіваний для хворого напад сильної тривоги, яка супроводжується різноманітними вегетативними (соматичними) проявами. Панічна атака може тривати від кількох хвилин до кількох годин.

Напад зазвичай стається непердбачувано. Проте є певні тригери, які викликають ПА. Зазвичай до них відносяться потенційно «загрозливі» ситуації. Наприклад, користування транспортом, перебування в натовпі або замкнутому просторі, необхідність покинути власне помешкання тощо.

Під час війни панічні атаки можуть виникати не лише у тих, хто перебуває у зоні активних бойових дій, а й у тих громадян, які знаходяться у відносно безпечному місці. Панічна атака - це у будь-якому разі реакція на сильний стрес, яка може "наздогнати" пацієнта навіть якщо фізична небезпека давно минула. У людей, що пережили обстріли або довго ховалися в бомбосховищі, паралельно з панічними атаками може з'явитися агорафобія - це страх перед відкритим простором і натовпом.

Ймовірні причини виникнення ПА:

Досі невідомо, чим саме викликані панічні атаки, але свою роль можуть зіграти:

• генетика;
• важка травма або стрес (навіть якщо людина не знаходилася під обстрілами, а просто постійно читає про жахіття, які творили окупанти з РФ у Бучі або Гостомелі);
• темперамент, чутливий до стресу або схильний до негативних емоцій;
• певні зміни в роботі мозку.

Симптоми панічної атаки

Людина, котра вперше зіткнулась з цим станом, зазвичай сильно лякається і починає думати про якесь тяжке захворювання. Загалом у пацієнтів з ПА спостерігається як мінімум 4 симптоми з перелічених нижче:

•Неконтрольований страх смерті. Це головний симптом. Людина під час панічної атаки може боятися миттєвої передчасної смерті та не вірити, що панічна атака колись мине.

•Прискорене серцебиття, яке неможливо контролювати.

•Підвищена пітливість.

•Озноб, тремор, відчуття внутрішнього тремтіння.

•Відчуття нестачі повітря, затруднене дихання, важкість у грудях.

•Біль в області серця.

•Нудота або ріжучий біль у животі, постійні позиви до туалету.

•Відчуття запаморочення у голові або переднепритомний стан, в особливо тяжких випадках — втрата свідомості.

•Відчуття дереалізації, депероналізації (ніби все це відбувається не з вами).

•Страх зійти з глузду або здійснити неконтрольований вчинок (наприклад, покінчити життя самогубством або навпаки нашкодити комусь з оточуючих).

•Плутанина думок (зниження довільності мислення).

•Тремор або оніміння кінцівок, озноб.

•Підвищенний артеріальний тиск.

Що робити під час панічної атаки: дієві поради

Не треба «боротися» з панікою. Пам'ятайте, що напад пройде. І головне: панічна атака не загрожує вашому життю.

• Спробуйте сконцентруватися на власних відчуттях: декілька разів зіжміть пальці на ногах/руках, спробуйте себе обійняти або погладити, зробіть руханку, походіть та порахуйте кроки. Можна ходити на місці.
• Слідкуйте за диханням. Вдихайте і вдихайте повільно, рахуючи до п'яти. Спробуйте при цьому дивитись на певний предмет у кімнаті чи на вулиці. Спробуйте сконцентрувати думки лише на диханні та цьому предметі.
• Також спробуйте знайти "свою" дихальну практику, яка підійде саме для вас. Вивчіть її та попрактикуйте вдома. Багатьом допомогає при ПА наступний метод дихання: глибокий вдих та дрібні видихи. Якщо високий тиск -  вдих, видих, затримати дихання. Якщо низький: вдих, затримка, видих. Якщо нормальний тиск: вдих, затримка, видих, затримка. Видихати треба через рот, зуби стиснути, губи згорнути трубочкою.
• Уважно огляньте предмети, які вас оточують та зосередьтеся на своїх п’яти почуттях. Потрібно подивитися навколо себе та відмітити 5 предметів, які бачите й описати їх; 4 звуки, які чуєте; 3 відчуття на дотик; 2 запахи та 1 смак. Ця техніка має назву "граудинг" або заземлення та вважається дуже дієвою під час нападів ПА.
• Пийте воду маленькими ковтками.
• Застосуйте техніку «обійми метелика». Для цього на грудях схрестіть руки так, щоб ліва кисть лягла на праве плече, а права – на ліве. Почніть робити повільні почергові постукування по плечах. Повторюйте разів вісім-десять. 
• Залишайтеся там, де ви є, якщо це можливо. Зосередьтеся на позитивних, спокійних спогадах. Можна заздалегідь обрати для себе потрібні спогади, якщо ви вже мали декілька панічних атак. Наприклад, оберіть спогади з відпочинку, подорожі, свята тощо. Якщо з вами це не працює, візьміть з собою якийсь невеличкий предмет, який нагадуватиме вам про щось приємне (брелок, маленьку іграшки тощо).

Кожного разу, коли ви відчуваєте, що панічна атака ось-ось почнеться, згадайте, що минулого разу вона минула і ви залишились живі.