Постравматичний стресовий розлад: психолог розповів, як його уникнути під час війни

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) - це важкий психічний стан, що виникає в результаті одиничного тяжкого стресу або подій, що повторюються та чинять надпотужний негативний вплив на психіку людини.

В умовах війни ми постійно відчуваємо власну безпорадність через те, що не можемо адекватно та ефективно діяти у небезпечній ситуації.

Посттравматичний стресовий розлад - це дуже важкий стан при якому протягом більше місяця після отримання психологічної травми зберігається група характерних симптомів.

Читайте також: Що робити під час панічних атак та як собі допомогти: дієві поради від психолога

Людина переживає психопатологічні репереживання (флешбеки), нестримне бажання уникнути того, що може активувати спогади про травму, нічні кошмари та високий рівень тривожності. Симптоми ПТСР можуть з'явитися як відразу після травми, так і через багато років після події, що вас травмувала.

ПТСР може призвести до таких проблем, як депресія, генералізований тривожний розлад, панічні атаки, адикції, суїцидальна поведінка, напади неконтрольованої агресії.

Ми вирішили поспілкуватися з фахівцем, який докладно розповів про причини, які здатні спровокувати появу ПТСР, його симпоми та ефективні методи надання допомоги самому собі та близьким у разі виникнення критичної ситуації.

Коментує психолог Катерина Шевцова

Психолог Катерина Шевцова

Наразі всі ми знаходимося у стресовому стані через війну. Кожен реагує по-різному. Хтось катається на емоційній "гойдалці", то підіймаючись до стану ейфорії, то втрачаючи взагалі будь-яку віру у майбутнє. У когось емоції неначе "заморожуються": вам може здаватися, що у вас взагалі немає ніяких відчуттів. У когось є сили, аби допомогати десяткам людей навколо, а у когось ледве вистачає сил, аби подбати про себе та власну родину.

У якій би ситуації ви не знаходились, пам'ятайте, що немає "неправильної" реакції на війну. Це ситуація, у якій ми всі опинилися! Саме вона неправильна і жахлива, а не ваша реакція на неї.

Зараз у мережі можна багато прочитати про те, як подолати наслідки ПТСР (постравматичного стресового розладу). Проте зауважу, що у більшості з нас ПТСР ще просто не може бути. Такий діагноз ставлять лише тоді, коли у людини певні симптоми продовжуються протягом півроку. Тому у більшості з нас зараз не ПТСР, а скоріше гострий стресовий розлад (і то далеко не в кожному випадку).

Гострий стресовий розлад розвивається в межах 4 тижнів після травмуючої події і триває, як мінімум 2-3 дні. Його основні прояви:

• Постійне повернення людини до переживань, пов'язаних з травмуючою подією (вибухи, обстріли, загибель близьких тощо).
• Стійке прагнення людини уникати усього, що хоча б віддалено може нагадувати йому про травму (прагнення уникати будь-яких думок або ситуацій, що будять спогади про травму/нездатність відтворити в пам'яті основні, важливі елементи ситуації, що травмувала).
• Помітна втрата колишніх інтересів і захоплень, а також почуття відчуженості від реального світу.
• Прояви підвищеної збудливості, яка була відсутня до травми: труднощі з засипанням або сном; підвищена дратівливість або вибухи гніву; утруднення при необхідності сконцентрувати увагу; гіпертрофована пильність і різкі реакції на раптові подразники; сомато-вегетативні розлади в ситуаціях, що нагадують психотравмуючу.

Як допомогти собі та близьким?

Перше, що варто пам'ятати – чарівних пігулок від стресу не існує (принаймні тих, які виписують без рецепту). Заспокійливі можуть трохи "вгамувати" серце (наприклад, "Корвалол"), проте не варто очікувати, що ви вмить зовсім перестанете хвилюватися. Це просто неможливо.

Що ж робити, щоб уникнути ПТСР пізніше:

1. Дозвольте собі відчувати емоційній біль. Ваші емоції (страх, розпач, гнів тощо) є важливою реакцією психіки, що допомогає цілісно зрозуміти нову реальність. Без цього людина просто не зможе здраво оцінити обстановку навколо та діяти, спираючись на здоровий глузд. Тому як би важко не було, намагайтеся не блокувати емоції. Це також шанс уникнути ПТСР пізніше.
2. Не втрачайте відчуття часу. Більшість з нас з 24 лютого втратила відчуття часу. Здається, що всі дні однакові. Це створює додатковий тиск на психіку. Намагайтеся створити певні ритуали, якими б починався в закінчувався день (перегляд фільму, прийом душу тощо). Важливо дотримуватися розпорядку дня. Корисним буде складати певний план на день. Проте не сваріть себе, якщо ви стали менш продуктивними. Це нормальна реакція на стрес.
3. Не дозволяйте почуттю провини охопити вас. Наразі багато людей відчувають провину за те, що їм вдалося евакуюватися/вони мають дах над головою/не втратили родичів у той час, коли в інших містах продовжують гинути люди. Це також розповсюджена реакція на стрес. Але варто пам'ятати, що у війні винувата країна-агресор. Ваше життя і є та цінність, яку захищають ЗСУ.
4. Не полишайте фізичну активність та не забувайте піклуватись про здоров'я. Це нормально. Навіть легка зарядка зменшує рівень стресу.
5. Плануйте. Хоча б на найближчі 10-12 годин. Ви маєте робити плани на день. Це допоможе не втратити відчуття часу та запобігти деперсоналізації (стан, у якому людина відчуває відчуження від самої себе, почувається наче уві сні, а все, що відбувається навколо, здається їй нереальним).
6. У найважчі періоди спробуйте вправу "Заземлення". Вона допоможе знизити рівень стресу на певний час. Станьте рівно та заплющте очі. Сконцентруйтесь на відчуттях в ногах: як ви стоїте, як відчуваєте рівновагу. Відчуйте, що ви живі, що ви є тут і зараз.