Як впоратися зі стресом під час війни: 5 дієвих лайфхаків

У зв'язку з військовою агресією РФ проти України наші захисники щодня відбивають ворожі атаки, а цивільні постійно чують сирени і ховаються в укриттях. На даний момент багато хто втратив власний будинок і став вимушеним переселенцем. Мільйони українців виїхали за кордон. Інші - тікаючи від війни знайшли собі притулок усередині країни.

Зараз все найоперативніше у нашому Telegram-каналі. Підписуйтесь, щоб бути в курсі найважливішої інформації

У багатьох перша хвиля паніки, яка вважається найруйнівнішою, вже минула. Однак, незважаючи на це, всі ми перебуваємо в стані постійного стресу та тривоги. Страх за близьких, незвіданість, туманне майбутнє – все це вганяє людей у депресію, яка згодом може призвести до серйозних психологічних травм.

Як надати собі "швидку" психологічну допомогу та самостійно впоратися зі стресом – розповідаємо у нашому новому матеріалі.

Плануйте та не втрачайте відчуття часу

Більшість із нас починаючи з 24 лютого втратила відчуття часу. Багатьом здається, що всі дні стали однаковими і перетворилися на нескінченний потік жаху та болю. Це створює додатковий тиск на психіку. Намагайтеся створити певні ритуали, якими починався б і закінчувався ваш день (перегляд фільму, прийом душа, чашка гарячого чаю, читання, ігри з близькими тощо). У стресових ситуаціях дуже важливо дотримуватися розпорядку дня.

Також ефективно впоратися із стресом допоможе щоденне планування. Обов'язково привчіть себе складати певний план на день. Однак не докоряйте собы, якщо ви стали менш продуктивними. Це нормальна реакція на стрес.

Практикуйте техніку "граудінг" або "заземлення"

У хвилини сильного емоційного потрясіння спробуйте відволіктися від своїх внутрішніх переживань за допомогою техніки "граудінгу".

Суть її полягає в тому, щоб подивитися навколо себе, знайти та описати: 5 предметів, які можна побачити; 4 предмети, які можна почути; 3 предмети, які можна спробувати на дотик; 2 предмети, які можна понюхати та 1 предмет, який можна спробувати на смак.

Також можна спробувати вправу "заземлення", яка покликана допомогти людині відволіктися від внутрішніх переживань та на якийсь час здатна знизити рівень стресу. Для цього необхідно стати рівно і зосередитися на відчуттях у ногах: відчуйте пальці і поворухніть ними, потім напружте ікри – стегна-прес. Намагайтеся напружити кожен м'яз у своєму тілі "піднімаючись" знизу вгору. Таким чином ви відчуєте, що контролюєте своє тіло, тримаєте рівновагу та знаходитесь тут і зараз.

Не дозволяйте почуттю провини "взяти вас у полон"

Зараз багато людей відчувають провину за те, що їм вдалося евакуюватися/вони мають дах над головою/вони не втратили родичів, коли в інших містах продовжують гинути люди. Це також поширена реакція на стрес. Кожному з нас слід чітко усвідомлювати, що у війні винна країна-агресор і саме на ній лежить вся відповідальність за те, що відбувається в Україні. Прийміть той факт, що ваше життя і є цінністю, яку захищають ЗСУ.

По можливості допомагайте військовим та волонтерам, сплачуйте податки, готуйте їжу для тероборони, робіть репости про термінові збори коштів та зниклих людей. Будьте максимально корисні та робіть все можливе для наближення перемоги.

Займіться дихальною гімнастикою

Спробуйте знайти "свою" дихальну практику, що підійде саме вам. Багатьом зняти стрес допомагає наступний спосіб дихання: глибокий вдих та маленькі видихи. Якщо високий тиск – вдих, видих, затримати подих. Якщо низький тиск: вдих, затримка, видих. Якщо нормальний тиск: вдих, затримка, видих, затримка. Видихати потрібно через рот, зуби стиснути, губи згорнути трубочкою.

Також можна спробувати "дихання за квадратом". Знайдіть очима прямокутний предмет: картину, годинник, вікно або двері. Далі виконуйте інструкції: 1. Подивіться у верхній лівий кут і вдихніть, рахуючи при цьому до чотирьох. 2. Переведіть погляд на верхній правий кут і затримайте дихання, рахуючи до чотирьох. 3. Переведіть погляд у нижній правий кут і видихніть рахуючи до чотирьох. 4. Переведіть погляд у нижній лівий кут і зробіть затримку з порожніми легенями, рахуючи до чотирьох.

Повторіть цей цикл 10-15 раз. Поступово збільшуйте час перебування у кожному з кутів квадрата.

Скануйте своє тіло і не втрачайте зв'язок з реальністю

"Сканування" тіла нагадує техніку "заземлення", проте воно виконується у горизонтальному положенні із заплющеними очима. Тож уважно прислухайтесь до своїх відчуттів. Зверніть увагу на пальці ніг і поворухніть ними. Потім повільно "досліджуйте" ікри, коліна, спину, живіт, пальці рук, лікті, плечі, шию. Повільно поверніть голову вправо та вліво, відчуйте її вагу. Після цього "проскануйте" своє обличчя - брови, повіки, ніс, губи, язик, підборіддя. Робіть вправу повільно та зосереджено.

Також дуже важливо не втратити зв'язок із реальністю. Для цього намагайтеся тверезо оцінювати ситуацію, що відбувається навколо вас і не "заражайтесь" чужою тривогою. Уникайте деструктивних розмов, які лише посилюють паніку.

Об'єднуйтесь з близькими, друзями та сусідами. Обов'язково спілкуйтеся та допомагайте один одному у побутових питаннях. Не соромтеся говорити про свої емоції та переживання - не накопичуйте страх у собі. Не бійтеся просити про допомогу та підтримку.

Можливість бути серед людей - це й є та ниточка, яка дозволяє кожному з нас не втратити зв'язок з реальністю та "поповнити" свої життєві ресурси.